Overthinking là gì? 7 cách kiểm soát overthinking hiệu quả

Overthinking là gì? Suy nghĩ quá mức đang âm thầm "giết chết" cuộc sống của bạn? Cùng YODY tìm hiểu nguyên nhân, dấu hiệu và 7 cách kiểm soát overthinking hiệu quả để sống vui khỏe và hạnh phúc hơn.

1. Overthinking là gì? Ảnh hưởng của Overthinking

Overthinking, hay còn gọi là suy nghĩ quá mức, là trạng thái tâm trí khi bạn liên tục phân tích, lo lắng, nghi ngờ về một vấn đề nào đó, ngay cả khi vấn đề đó đã qua hoặc chưa xảy ra. Nói cách khác, overthinking là khi bộ não của bạn không thể ngừng "xoay vòng" quanh những suy nghĩ, thường là tiêu cực, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng và lo âu.

Ảnh hưởng của Overthinking đến sức khỏe & cuộc sống:

Overthinking có thể gây ra những tác động tiêu cực đến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của bạn:

• Sức khỏe tinh thần: Gây ra căng thẳng, lo âu, trầm cảm, mất ngủ, khó tập trung, giảm hiệu suất làm việc và học tập.
• Sức khỏe thể chất: Đau đầu, mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa, suy giảm hệ miễn dịch.
• Các mối quan hệ: Gây ra khó khăn trong giao tiếp, dễ nổi cáu, ảnh hưởng đến các mối quan hệ xung quanh.
• Cuộc sống: Cản trở bạn đưa ra quyết định, khiến bạn bỏ lỡ những cơ hội, giảm sự tự tin và hạnh phúc.

2. Các nguyên nhân phổ biến dẫn đến Overthinking

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến overthinking, bao gồm:

2.1 Tính cách

• Những người có tính cách cầu toàn, luôn muốn mọi thứ phải hoàn hảo, chính xác tuyệt đối thường dễ rơi vào tình trạng overthinking vì họ luôn lo lắng về những sai sót, thiếu sót dù là nhỏ nhất.
• Người nhạy cảm cũng dễ bị ảnh hưởng bởi những yếu tố bên ngoài, dễ suy diễn, lo lắng thái quá về những lời nói, hành động của người khác.
• Những người có xu hướng lo lắng bẩm sinh thường có suy nghĩ tiêu cực, dễ bi quan và hay tưởng tượng ra những tình huống xấu nhất có thể xảy ra.

2.2 Kinh nghiệm sống

Những trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ như thất bại, bị tổn thương, bị phản bội... có thể tạo ra những "vết thương" tâm lý, khiến bạn trở nên nhạy cảm, dễ lo lắng và có xu hướng overthinking để phòng tránh những tổn thương tương tự. Ví dụ, nếu bạn từng thất bại trong một mối quan hệ, bạn có thể overthinking về những mối quan hệ sau này vì sợ lặp lại sai lầm.

2.3 Mối quan hệ

Những vấn đề trong các mối quan hệ, đặc biệt là tình yêu và gia đình, như xung đột, cãi vã, hiểu lầm, thiếu sự tin tưởng... có thể gây ra căng thẳng, lo âu và dẫn đến overthinking. Ví dụ, nếu bạn đang có mâu thuẫn với người yêu, bạn có thể overthinking về nguyên nhân, cách giải quyết, và lo lắng về tương lai của mối quan hệ.

2.4 Luôn tìm kiếm sự hoàn hảo

Trong xã hội hiện đại, áp lực phải thành công, phải hoàn hảo trong mọi việc ngày càng lớn. Điều này khiến nhiều người luôn trong trạng thái căng thẳng, lo lắng, sợ mắc sai lầm và dẫn đến overthinking. Ví dụ, bạn có thể overthinking về bài thuyết trình sắp tới vì sợ mình sẽ nói sai, làm không tốt và bị đánh giá thấp.

Bằng cách hiểu rõ nguyên nhân, chúng ta có thể chủ động phòng tránh và kiểm soát overthinking hiệu quả hơn.

3. Các loại Overthinking phổ biến

Overthinking không chỉ đơn thuần là suy nghĩ quá nhiều, mà còn biểu hiện dưới nhiều hình thức khác nhau, tùy thuộc vào đối tượng và nội dung suy nghĩ. Nhận biết được loại overthinking mà mình thường gặp phải sẽ giúp bạn có những biện pháp can thiệp phù hợp hơn.

3.1 Overthinking về quá khứ (Rumination)

Bạn liên tục "nghiền ngẫm", day dứt về những sự kiện đã xảy ra trong quá khứ, thường là những sai lầm, hối tiếc, những điều bạn ước "giá như" mình đã làm khác đi. Ví dụ, bạn cứ mãi tự trách bản thân vì một quyết định sai lầm trong quá khứ, dù chuyện đã qua từ lâu.

3.2 Overthinking về tương lai (Worrying)

Bạn lo lắng thái quá về những điều chưa xảy ra, vẽ ra những viễn cảnh tiêu cực, những rủi ro tiềm ẩn, những điều bất trắc trong tương lai. Ví dụ, bạn luôn lo lắng về sức khỏe của mình, sợ mình sẽ mắc bệnh hiểm nghèo dù hiện tại bạn hoàn toàn khỏe mạnh.

3.3 Overthinking trong các mối quan hệ

Bạn suy diễn quá mức về hành động, lời nói của người khác, cố gắng "đọc vị" suy nghĩ của họ, lo lắng về việc mình có được yêu thương, chấp nhận hay không. Ví dụ, bạn lo lắng vì bạn bè không rủ bạn đi chơi cùng, bạn suy diễn rằng họ đang cố tình bỏ rơi bạn.

3.4 Overthinking về những chi tiết nhỏ nhặt

Bạn dành quá nhiều thời gian và năng lượng để suy nghĩ, phân tích về những việc nhỏ nhặt, không đáng lo ngại. Ví dụ, bạn mất hàng giờ đồng hồ để lựa chọn món ăn, vì sợ mình sẽ chọn món không ngon.

3.5 Overthinking về bản thân

Bạn luôn tự nghi ngờ bản thân, đánh giá thấp năng lực của mình, so sánh mình với người khác và cảm thấy tự ti, mặc cảm. Ví dụ, bạn cho rằng mình không đủ giỏi, không đủ xinh đẹp, không xứng đáng được yêu thương.

4. Bài test để hiểu rõ hơn những biểu hiện của Overthinking

Để giúp bạn đọc nhận biết bản thân có đang gặp phải vấn đề overthinking hay không, mình sẽ đưa vào một bài test đơn giản, dễ thực hiện nhé. Bài test này dựa trên những biểu hiện thường gặp của overthinking, giúp bạn đọc tự đánh giá bản thân một cách khách quan.

Hãy trả lời "Có" hoặc "Không" cho những câu hỏi sau:

1. Bạn có thường xuyên lo lắng, bồn chồn về những việc nhỏ nhặt không?
2. Bạn có hay suy diễn, tưởng tượng ra những tình huống tiêu cực có thể xảy ra?
3. Bạn có gặp khó khăn trong việc đưa ra quyết định, dù là những việc đơn giản?
4. Bạn có thường xuyên "xoay vòng" trong những suy nghĩ, không thể thoát ra được?
5. Bạn có hay mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ vì những suy nghĩ vẩn vơ?
6. Bạn có thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng, kiệt quệ về mặt tinh thần?
7. Bạn có hay hối hận về những việc đã làm trong quá khứ?
8. Bạn có thường xuyên lo lắng về những điều chưa xảy ra trong tương lai?
9. Bạn có hay phân tích quá mức về hành động, lời nói của người khác?
10. Bạn có cảm thấy khó khăn khi buông bỏ những suy nghĩ tiêu cực?

Kết quả:

• Nếu bạn trả lời "Có" cho hầu hết các câu hỏi: Rất có thể bạn đang gặp phải vấn đề overthinking. Bạn nên chú ý hơn đến sức khỏe tinh thần của mình, tìm hiểu thêm về overthinking và áp dụng những biện pháp kiểm soát suy nghĩ phù hợp.
• Nếu bạn trả lời "Có" cho một vài câu hỏi: Bạn có thể có những xu hướng overthinking trong một số tình huống nhất định. Hãy quan sát bản thân, học cách thư giãn, buông bỏ những suy nghĩ không cần thiết để tránh rơi vào vòng xoáy overthinking.
• Nếu bạn trả lời "Không" cho hầu hết các câu hỏi: Xin chúc mừng, bạn có khả năng kiểm soát suy nghĩ khá tốt. Hãy tiếp tục duy trì lối sống lành mạnh, tích cực để bảo vệ sức khỏe tinh thần của mình.

5. 7 Cách vượt qua Overthinking để suy nghĩ tích cực hơn

Overthinking là một thói quen xấu, nhưng bạn hoàn toàn có thể vượt qua nó bằng cách thay đổi tư duy và lối sống. Dưới đây là 7 cách giúp bạn kiểm soát suy nghĩ và sống tích cực hơn:

5.1 Nhận thức vấn đề của bản thân

Bước đầu tiên để vượt qua overthinking là nhận thức được rằng bạn đang gặp phải vấn đề này và nó đang ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của bạn. Hãy thành thật với chính mình, quan sát những suy nghĩ, cảm xúc của bản thân để nhận ra khi nào bạn đang rơi vào vòng xoáy overthinking. Ví dụ: Khi bạn nhận ra mình đang mất ngủ vì lo lắng về bài kiểm tra sắp tới, hãy tự nhủ "Mình đang overthinking rồi, mình cần dừng lại và tìm cách giải quyết".

5.2 Thiết lập mục tiêu cụ thể

Việc có những mục tiêu rõ ràng, cụ thể trong cuộc sống và công việc sẽ giúp bạn tập trung vào hiện tại và hành động thay vì chìm đắm trong những suy nghĩ viển vông. Hãy chia nhỏ mục tiêu lớn thành những mục tiêu nhỏ hơn, dễ đạt được hơn, và lập kế hoạch hành động cụ thể để đạt được những mục tiêu đó.

Ví dụ: Thay vì lo lắng về việc "không biết mình có thành công trong sự nghiệp hay không", hãy đặt mục tiêu cụ thể "trong năm nay mình sẽ học thêm một kỹ năng mới" và lên kế hoạch học tập chi tiết.

5.3 Tìm kiếm những điều tích cực

Hãy tập trung vào những điều tốt đẹp trong cuộc sống, những thành công dù là nhỏ nhất, và luôn giữ thái độ lạc quan, biết ơn. Khi gặp phải khó khăn, hãy nhìn vào mặt tích cực của vấn đề, tìm kiếm những bài học kinh nghiệm và tin tưởng rằng mọi chuyện rồi sẽ ổn.

Ví dụ: Khi bạn gặp thất bại trong công việc, thay vì tự trách bản thân, hãy tìm ra những nguyên nhân dẫn đến thất bại, rút kinh nghiệm và cố gắng hơn trong lần sau.

5.4 Tập thiền

Thiền định là một phương pháp tuyệt vời để làm dịu tâm trí, kiểm soát suy nghĩ, giảm căng thẳng và tăng cường sự tập trung. Dành ít nhất 10-15 phút mỗi ngày để tập thiền, hít thở sâu và tập trung vào hiện tại.

5.5 Giải trí, tham gia các hoạt động yêu thích

Dành thời gian cho những sở thích cá nhân, gặp gỡ bạn bè, tham gia các hoạt động xã hội, thể dục thể thao... sẽ giúp bạn thư giãn, giải tỏa căng thẳng và quên đi những suy nghĩ tiêu cực. Bạn có thể đọc sách, nghe nhạc, xem phim, chơi thể thao, đi du lịch... để thư giãn và tái tạo năng lượng.

5.6 Nói chuyện với ai đó

Chia sẻ những suy nghĩ và cảm xúc của bạn với người thân, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý có thể giúp bạn giải tỏa tâm lý, nhận được sự hỗ trợ, đồng cảm và tìm ra hướng giải quyết cho những vấn đề của mình. Đôi khi, chỉ cần được lắng nghe và chia sẻ cũng đủ để bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn rất nhiều.

5.7 Học cách yêu bản thân

Chấp nhận bản thân, tha thứ cho những sai lầm của bản thân, nhìn nhận những điểm mạnh của mình và luôn tin tưởng vào khả năng của mình là chìa khóa để vượt qua overthinking và sống hạnh phúc. Hãy đối xử với bản thân bằng sự yêu thương, tôn trọng, chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần của mình.

 

Overthinking là một vấn đề phổ biến trong cuộc sống hiện đại. Tuy nhiên, bằng cách nhận thức, thay đổi tư duy và áp dụng những phương pháp phù hợp, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát suy nghĩ của mình và sống một cuộc sống tích cực hơn