Low carb là gì? Chế độ ăn low carb giảm cân hiệu quả

Low carb là một trong những biện pháp ăn kiêng giảm cân hiệu quả nhất hiện nay. Vậy low carb là gì? Cùng YODY khám phá nhé!

1. Chế độ ăn low carb là gì? Những thông tin cần biết về low carb

Kim tự thấp low carb dành cho người giảm cân

Low carb là từ viết tắt của low carbohydrate. Đây là chế độ ăn tăng protein, chất béo nhưng lại hạn chế các chất carbohydrate trong thực phẩm. Chế độ low carb giúp người ăn giảm cân, hạn chế bệnh tiểu đường, tụt huyết áp, tăng sức đề kháng và gia tăng sức mạnh. Thực đơn low carb thường bao gồm những loại thực phẩm như ngũ cốc, các loại cá, thịt nạc, trứng,...

Lượng carb hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày sẽ phụ thuộc nhiều vào kế hoạch giảm cân, cụ thể như sau:

• Ăn từ 100 đến 150 gram carb: Đây là chế độ ăn low carb phù hợp với những đối tượng có ý định giữ nguyên cân nặng, có chế độ tập cường độ cao. Không hạn chế ăn hoa quả, thực phẩm xanh. Thậm chí, với chế độ này, người tập cũng có thể ăn những loại thực phẩm như ngũ cốc, khoai tây,..

• Ăn từ 50 đến 100 gram carbohydrate: Chế độ ăn này phù hợp với những người muốn giảm cân từ từ hoặc giữ cân ổn định.

• Ăn dưới 50 gram carb mỗi ngày: Chế độ ăn thứ 3 sẽ thích hợp với những ai muốn giảm cân nhanh chóng. Với phương pháp giảm cân này, lượng carb thu nạp vào cơ thể cần được kiểm soát kỹ lưỡng. Thực đơn ăn bao gồm rau xanh, hoa quả có chỉ số GI ít và tuyệt đối không được ăn những thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột.

Thực phẩm low carb giúp giảm cân

2. 6 chế độ ăn giảm cân low carb hiệu quả nhất

2.1 Chế độ ăn giảm cân Keto

Chế độ ăn giảm cân keto

Ketogenic là chế độ ăn bao gồm những loại thực phẩm có hàm lượng protein vừa phải và nhiều chất béo. Tỷ lệ hoàn hảo của khẩu phần ăn keto là 5-10% carbo, 10-20% protein và 65 - 75% chất béo.

Khi áp dụng cách ăn kiêng này, lượng carb hấp thụ vào cơ thể rất thấp. Do đó lượng insulin cũng giảm xuống và cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều axit béo rồi chuyển hoá thành xeton.

Nhiều người đánh giá chế độ ăn này giảm cân rất hiệu quả. Vì nó có thể chuyển hoá glucose sang chất béo.

2.2 Chế độ ăn lowcarb Atkins

Giảm cân với chế độ ăn Atkins

Atkin là một trong những chế độ ăn giảm cân cực hiệu quả khi loại bỏ hoàn toàn lượng carb nhưng không hạn chế protein và chất béo. Chế độ Atkin được chia ra thành 4 giai đoạn:

• Kiểm soát lượng carb tiêu thụ hàng ngày dưới 20g. Lặp lại chế độ ăn này trong 2 tuần.

• Sau 2 tuần, các bạn có thể thêm dần các loại thực phẩm xanh, hoa quả hoặc các loại hạt có ít carb.

• Khi gần đạt được mục tiêu, hãy ăn thêm nhiều carb vào chế độ ăn để chế độ giảm cân chậm lại.

• Với giai đoạn cuối, các bạn có thể thoải mái ăn các loại thực phẩm carb lành mạnh như rau, củ, quả. Tuy nhiên, mọi người chú ý không ăn các loại carb tinh chế nhé!

2.3 Chế độ ăn Paleo

Thực đơn chế độ giảm cân Paleo

Chế độ ăn kiêng Paleo bao gồm những khẩu phần như thịt nạc, các loại cá, trứng, thực phẩm xanh, các loại hạt,.. Đây là các ăn giảm cân cực nghiêm ngặt loại bỏ hoàn toàn các loại thức ăn có đường, bột.

Khi áp dụng chế độ ăn Paleo, người tập sẽ có thể kiểm soát cân nặng, cũng như phòng tránh 1 số loại bệnh béo phì.

2.4 Chế độ ăn low carb Địa Trung Hải

Ăn kiêng theo chế độ Địa Trung Hải hiệu quả

Chế độ ăn giảm cân Địa Trung Hải rất được nhiều người yêu thích. Không giống như các biện pháp low carb thông thường khác, chế độ ĐTH tập trung nhiều cá và ít thịt nạc hơn. Ngoài ra, nó cũng thay thế bơ sữa bằng dầu olive nguyên chất.

2.5 Chế độ ăn kiêng Zero Carb

Ăn kiêng Zero Carb

Đặc điểm của phương pháp giảm cân zero carb chính là loại bỏ hoàn toàn việc ăn những thực phẩm chứa tinh bột đường và chỉ ăn thịt, cá, trứng và chất béo.

Theo nhiều chuyên gia y tế, chế độ ăn này không thực sự tốt đối với sức khỏe do thiếu một vài chất quan trọng như vitamin, chất xơ và khoáng chất. Tuy nhiên nhiều người tập vẫn quyết tâm ăn theo chế độ zero carb vì tính hiệu quả mà nó đem lại.

2.6 Chế độ ăn giảm cân South Beach

Chế độ ăn giảm cân South Beach

Đây là chế độ ăn kiêng yêu thích của người Mỹ khi hàm lượng carb thấp hơn hẳn so với protein và chất béo lành mạnh.

Biện pháp South Beach được chia thành 3 giai đoạn chính sau:

• Điều chỉnh lại chế độ ăn. Chỉ nên ăn những loại thực phẩm chứa nhiều protein, ít carb như thịt đỏ, thịt gia cầm, các loại cá, đậu nành,..

• Khi cảm thấy cơ thể của mình giảm cân đều, các bạn có thể ăn những thực phẩm có carb lành mạnh như hạt, đậu, rau, củ, quả có chỉ số GI thấp. Tuy nhiên ở giai đoạn mọi người vẫn chưa được ăn tinh bột.

• Ở giai đoạn 3 khi đã đạt được mục tiêu mong muốn. Các bạn có thể ăn tất cả các loại đồ ăn nhưng phải đảm bảo nhiều đạm. Ngoài ra, vẫn phải hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều đường.

3. Thực đơn low carb

3.1 Thịt

Thịt chứa rất ít carb

Người theo chế độ ăn low carb có thể ăn những loại thịt như thịt bò, thịt lợn, thị trâu, thịt gà,..  Mọi người có thể ăn cả da và thịt mỡ. Tốt nhất là nên ưu tiên những loại thịt hữu cơ hoặc thịt từ động vật nuôi bằng cỏ.

3.2 Hải sản và các loại cá

Với chế độ lowcarb thì các bạn có thể ăn tất cả các loại cá. Ưu tiên những loại có chứa nhiều axit béo Omega 3.

3.3 Trứng

Người giảm cân nên ăn trứng

Đối với những người tập gym và giảm cân thì trứng luôn là thực phẩm tốt nhất. Mọi người có thể chế biến trứng theo nhiều kiểu khác nhau như trứng ốp, trứng tráng, trứng chiên,..

3.4 Các loại thực phẩm có nhiều chất béo

Bơ, các loại dầu, thịt mỡ,..là những loại đồ ăn chứa rất nhiều chất béo, phù hợp với những ai theo chế độ ăn low carb. Nếu ăn kèm với những loại sốt hoặc kem pha sẵn, mọi người cần kiểm tra xem chúng có chứa nhiều tinh bột đường hay không.

3.5 Các loại rau, củ, quả

Với những thực phẩm xanh, bạn có thể ăn hầu hết các loại vì chúng chứa rất ít hàm lượng tinh bột.

Rau củ quả rất tốt cho quá trình giảm cân

3.6 Các loại hạt

Người theo chế độ giảm cân low carb có thể ăn những loại hạt như hạnh nhân, hướng dương, óc chó,..

3.7 Sữa và trái cây

Những loại trái cây và sữa có ít thành phần tinh bột sẽ giúp người theo chế độ low carb giảm cân cực hiệu quả, đồng thời duy trì được vóc dáng cân đối của mình.

Sữa và trái cây

Trên đây là những chia sẻ của YODY đi về low carb là gì cũng như chế độ ăn low carb hiệu quả. Mong rằng qua phần nội dung trên, mọi người đã có cái nhìn tổng quan hơn về low carb và lựa chọn được cho mình chế ăn giảm cân hiệu quả. Theo dõi ngay YODY.VN để update thêm nhiều tip làm đẹp nhé!