Keto là gì? Thực đơn keto 1 tuần cho newbie đơn giản, hiệu quả

Keto là phương pháp ăn kiêng được nhiều người áp dụng để giảm cân và cải thiện vóc dáng. Vậy, chế độ ăn keto là gì? Lên kế hoạch ăn kiêng keto có khó không? Cùng YODY nghiên cứu nhé!

1. Chế độ ăn kiêng keto là gì? Thông tin từ A đến Z về phương pháp giảm cân keto

Khái niệm về chế độ ăn kiêng keto

Biện pháp giảm cân keto (Keep eating the fat off) hay còn gọi là ketogenic là chế độ ăn kiêng hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể ở mức ít nhất. Thay vào đó, các bạn sẽ cần tăng cường hấp thụ chất béo để bổ sung calo cho cơ thể. Trong khẩu phần của ăn chế độ keto, có 70-80% chất béo từ tổng lượng calo hàng ngày, 5-10% carbohydrate và 10-20% protein.

Khi áp dụng chế độ này, cơ thể sẽ đốt những phần năng lượng tích trữ từ chất béo và mỡ thừa trên cơ thể.

Tuy nhiên, nếu áp dụng chế độ ăn kiêng này, mọi người sẽ phải giảm thiểu lượng bột đường hấp thụ vào cơ thể. Thay vào đó, bạn sẽ phải ăn những thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt hơn để cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể.

Điều này khiến cơ thể của bạn tập trung hơn vào việc sử dụng chất béo dự trữ trong gan để cung cấp năng lượng cho cơ thể, thay vì tiêu thụ glucose như trước đây. Phương pháp ăn keto có thể đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ tổng thể của bạn.

2. Chế độ keto phù hợp với đối tượng nào?

Theo các bác sĩ dinh dưỡng, biện pháp ăn kiêng này đặc biệt thích hợp với những người sở hữu dạng gen chuyển hóa bột đường, chất đạm thấp và chất béo cao. Những người muốn cải thiện vóc dáng, giảm béo, phát triển cơ bắp, mắc bệnh tiểu đường cũng có thể áp dụng chế độ ăn này.

Tuy nhiên, thực hiện phương pháp này trong thời trang dài có thể khiến cơ thể của bạn rơi vào tình trạng rơi thiếu hụt dinh dưỡng và vitamin cần thiết. Từ đó, tăng khả năng bị bệnh sỏi thận và các mối lo ngại khác.

Chính vì thế những người bị rối loạn tiêu hoá, có bệnh nền, có vấn đề về thận hay phụ nữ mang thai nên tránh áp dụng chế độ ăn giảm cân này.

Keto giúp cải thiện thân hình

3. Thực đơn keto cho người mới bắt đầu

Để có một cái nhìn tổng quan hơn về thực đơn keto cũng như biết cách áp dụng nó vào cuộc sống. Dưới đây, YODY sẽ gợi ý cho bạn những thông tin hữu ích về chế độ ăn keto:

3.1 Những loại thực phẩm nên ăn

Những thực phẩm nên ăn khi áp dụng chế độ keto

Phương pháp giảm cân ketogenic đòi hỏi cơ thể phải hấp thụ 1 lượng chất béo cao để đốt cháy làm năng lượng. Do đó, trong khẩu phần ăn mỗi ngày, mọi người cần bổ sung những thực phẩm giàu chất béo như:

• Trứng: Nên ưu tiên ăn những loại trứng hữu cơ.

• Các loại gia cầm: các loại thịt gà, thịt vịt, gà tây,..

• Các loại cá

• Thịt nạc, thịt mỡ.

• Sữa và các thực phẩm được làm từ sữa như bơ, kem, phômai,..

• Hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt dẻ, bí ngô.

• Chất béo tốt: Dầu olive, dầu dừa, dầu mè, bơ dừa,...

• Thực phẩm xanh: rau cải, rau bina, bông cải, cà chua, nấm, rau cần,..

• Gia vị: giấm, muối, mì chính, nước cốt chanh, ớt, muối tiêu, muối trắng,..

3.2 Những thực phẩm không nên ăn khi áp dụng chế độ keto:

Những loại đồ ăn không nên hấp thụ

• Thực phẩm có hàm lượng đường lớn: bánh ngọt, soda, kẹo, pudding,..

• Các thực phẩm chứa tinh bột.

• Các loại đậu.

• Hoa quả: chuối, dứa, nho, táo, lê, ổi,..

• Nước tương chứa nhiều bột đường: nước sốt salad, nước sốt thịt, nước sốt cá,..

• Đồ uống có cồn

• Dầu hạt cải, dầu ngô.

• Đồ ăn được chế biến sẵn

4. Lợi ích của chế độ ăn kiêng keto đối với sức khoẻ tổng thể

4.1 Chế độ keto giúp giảm cân hiệu quả, no lâu

Chế độ keto dễ thực hiện và tốt cho sức khoẻ

Nguyên lý của phương pháp keto là khiến cơ thể đốt cháy lượng carb lưu trữ trong phần cơ, sau đó đốt cháy năng lượng của chất béo để giảm cân hiệu quả. Đây là một trong những cách giảm cân được nhiều người yêu thích lựa chọn. Với chế độ keto, người giảm cân vẫn sẽ được ăn những khẩu phần ăn chứa nhiều chất béo, giúp họ no lâu hơn. Cũng chính vì thế, mà những người thực hiện chế độ keto thường cảm thấy dễ chịu và quyết tâm hơn những biện pháp ăn kiêng khắc nghiệt khác.

Bên cạnh đó, áp dụng chế độ ăn kiêng keto cũng tác động đến việc đốt cháy mỡ thừa, giúp giảm thiểu nguy cơ bị mắc những bệnh về tim mạch, tiểu đường, mỡ máu,..

Hơn nữa, phương pháp giảm cân keto cũng có khả năng cải thiện chức năng hoạt động của não. Bởi khi hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể, gan sẽ tự động sản sinh ra glucose, hỗ trợ cho não.

4.2 Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Con người thường bị mắc bệnh tiểu đường khi cơ thể có sự biến đổi trong quá trình chuyển hoá năng lượng khiến mỡ được tích tụ nh hơn. Vào lúc này, cơ thể sẽ có chỉ số huyết áp tăng, chức năng isulin bị suy giảm. 

Trong khi đó, chế độ ketogenic có khả năng đốt mỡ thừa - chất có thể gây nên bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hoá.

Một vài nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ keto tăng cường độ nhạy insulin lên tới 75%. So với nhóm tiêu thụ nhiều carb (chỉ giảm được 6,9 kg) thì người áp dụng chế độ keto có thể giảm tới 11,1kg. Điều này giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn để hạn chế bệnh tiểu đường, tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường.

Bên canh đó, 95,2% nhóm người áp dụng chế độ keto có thể giảm hoặc dừng hẳn việc uống thuốc trị bệnh tiểu đường. Cao hơn hẳn so với nhóm thực hiện chế độ ăn carb (chỉ 62%).

5. Chế độ ăn keto có hại không?

5.1 Giảm phát triển cơ bắp

Chế độ keto ảnh hưởng đến quá trình phát triển của cơ bắp

Khi áp dụng chế độ keto, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái đốt cháy chất béo và carbs lưu trữ. Lúc đó, phần cơ của bạn sẽ thiếu những chất cần thiết để phát triển, dẫn đến tình trạng teo tóp, gầy gò.

5.2 Ảnh hưởng đến tâm trạng

Thay đổi tâm trạng do chế độ keto

Khi cơ thể trao đổi chất trong cơ thể thay đổi, người thực hiện keto sẽ không tránh khỏi những thay đổi về tâm trạng như thường xuyên mệt mỏi, hồi hộp, nôn nao,...Đặc biệt là trong khoảng thời gian bắt đầu áp dụng.

5.3 Thường xuyên bị đầy hơi, táo bón

Người thực hiện keto bị đầy hơi

Việc giảm thiểu lượng carb tiêu thụ vào cơ thể có thể khiến ảnh hưởng đến hệ tiêu hoá, dẫn đến vấn đề như táo bón, đầy bụng, khó tiêu…

5.4 Đau mỏi cơ và co rút cơ

Tình trang đau mỏi cơ ở người áp dụng keto

Việc hạn chế ăn trái cây có thể khiến cơ thể bị giảm hụt lượng canxi, magie, kai và các loại vitamin cần thiết khác. Điều này có thể gây ra những hậu quả như đau mỏi cơ, chuột rút.

5.5 Ảnh hưởng đến gan

Ketogenic ảnh hưởng xấu đến gan

Khi áp dụng chế độ ăn kiêng ketogenic, gan của bạn sẽ phải hoạt động với hiệu suất cao hơn. Đầu tiên là đốt cháy năng lượng lấy từ carbs và chất béo lành mạnh, sản sinh glucose nuôi não. Nếu để tình trạng này tiếp diễn lâu dài, cơ thể của bạn có thể bị mắc gan nhiễm mỡ.

6. Chế độ ăn keto 7 ngày mẫu cho người mới bắt đầu

6.1 Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: Bánh trứng nướng
• Bữa trưa: Thịt hun khói và salad trộn
• Bữa tối: Thịt viên cùng sốt phô mai mozzarella

6.2 Ngày thứ 3

• Bữa sáng: Bánh nướng sốt trứng
• Bữa trưa: Thịt viên cùng sốt phô mai mozzảella
• Bữa tối: Hamburger gà

6.3 Ngày thứ 4

• Bữa sáng: Trứng trưng, thịt hun khói
• Bữa trưa: Cá hồi mix cùng salad
• Bữa tối: 1 dĩa cá trắng nấu với dầu ô liu, cải xoăn và hạt thông nướng.

6.4 Ngày thứ 5

• Bữa sáng: Sữa chua không đường với bột cao cao và dâu tây
• Bữa trưa: Trứng rán, cà chua và phô mai.
• Bữa tối: Salad bông cải xanh và rau trộn.

6.5 Ngày thứ 6

• Bữa sáng: Trứng rán với thịt hun khói
• Bữa trưa: Bánh mì bơ
• Bữa tối: Bi tết cùng hạt tiêu và súp lơ.

6.6 Ngày thứ 7

• Bữa sáng: bánh pancake cùng nho và kim tươi
• Bữa trưa: Cá hồi mix cùng salad rau
• Bữa tối: Mỳ ý và salad.

Thực đơn mẫu cho người bắt đầu thực hiện keto

7. Những câu hỏi thường gặp khi áp dụng chế độ keto

• Tôi có được ăn tinh bột không?

Có. Tuy nhiên, trong chế độ keto, YODY khuyến khích bạn không nên ăn nhiều carb, chỉ nên duy trì từ 5-10% carb. Sau 2 đến tháng 3, bạn có thể ăn carb vào những dịp đặc biệt mà không cần khắt khe quá.

•  Ăn keto có teo cơ không?

Dù là bất cứ chế độ ăn kiêng nào, bạn cũng sẽ bị teo cơ một chút. Tuy nhiên, sự tiêu thụ protein và mức độ ketone cao sẽ giúp bạn hạn chế việc mất cơ nhất có thể. Ngoài ra cũng có thể hạn chế tình trạng này bằng cách tập gym.

• Tôi có thể tập thể hình khi theo chế độ keto không?

Có. Tuy nhiên nó sẽ không hiệu quả bằng việc bạn thực hiện chết độ ăn kiêng carb.

• Với chế độ keto, tôi có thể tiêu thụ bao nhiêu protein?

Protein nên ở mức vừa phải, vì một lượng rất cao có thể làm tăng nồng độ insulin và giảm xeton. Tốt nhất là chỉ nên tiêu thụ 20% protein.

• Những tác dụng phụ của chế độ keto đối với cơ thể con người là gì?

- Miệng hôi.

- Nước tiểu bốc mùi.

- Thường xuyên bị mệt, kiệt sức

Phía trên là tất tần tật những thông tin về chế độ ăn keto mà YODY đã nghiên cứu được. Hy vọng với phần nội dung này, mọi người đã hiểu rõ hơn về phương pháp keto là gì cũng như cách lên thực đơn keto. Theo dõi ngay YODY.VN để đọc thêm nhiều bí quyết giảm cân hiệu quả nhé!