Chăm chỉ tập 3 động tắc cơ bản này, 1 tháng giảm 3 - 5kg đón Tết nhẹ nhàng

Tết là thời điểm bận rộn với nhiều người, đặc biệt là cánh mày râu liên tục phải tham gia những bữa tiệc, nhậu cùng với bạn bè. Vì vậy, việc tăng cân nhanh chóng và khó kiểm soát là điều không thể tránh khỏi. Những bộ quần áo vest, suit bỗng nhiên trở nên trật trội hơn khiến bạn cảm thấy khó chịu? Bạn chưa biết cách nào có thể giảm cân nhanh chóng?

Dưới đây, Yody xin bật mí một số cách giảm cân nhanh chóng cho cánh mày râu có thể có vóc dáng thon gọn hơn chỉ với một số động tác đơn giản mỗi ngày. 

I. Động tác Plank

Vùng tác động: Cơ bụng, đùi, vai

Tác dụng: Động tác plank rất dễ tập và ai cũng có thể tập được động tác này. Bài tập không chỉ giúp làm giảm khả năng bị chấn thương vùng lưng, giảm mỡ bụng nhanh chóng, làm cơ vai bắp tay săn chắc lại mà còn rèn luyện thể lực, tính dẻo dai cho cơ thể.

Thời gian tập

• Trung bình khoảng 3 -5 lần tập cho mỗi lần
• Mỗi lần khoảng 30 – 120 giây
• Thời điểm thích hợp nhất để tập plank là vào buổi sáng và chiều tối.

Động tác Plank

Cách tập

Bước 1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sao cho vuông góc với cơ thể.

Bước 2: Hai chân duỗi thẳng theo cơ thể, dùng mũi chân để nâng người lên.

Bước 3: Điều chỉnh cơ thể sao cho lưng, bung, đầu đều nhìn về phía trước.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30s (Nếu là người mới bắt đầu thì giữ trong 10s).

Bước 5: Kết thúc động tác, hạ từ từ phần tay xuống mặt sàn để cơ thể hạ dần xuống.

Lưu ý khi tập

• Không được để mông quá cao so với đầu và vai.
• Không được để mong quá thấp vì sẽ làm đau phần lưng và hông.
• Luôn để cánh tay vuông góc với mặt sàn.

Có thể bạn chưa biết :

>> 4 BÀI TẬP GIẢM CÂN CHO CẤP TỐC CHO CHỊ EM ĐÓN TẾT TÂN SỬU 2022

>> NGƯỜI MẬP NÊN MẶC GÌ? 6+ MẪU VÁY CHO NGƯỜI BÉO THON GỌN

II. Động tác Jumping Jacks

Vùng tác động: cơ đùi trong, cơ hông, cơ vai, cơ bụng, cơ bắp chân

Tác dụng: Đây là động tác đơn giản và hiệu quả nhất dùng để giảm mỡ phần bụng hiệu quả. Động tác này rất dễ tập giúp cải thiện sức bền cho cơ thể, tăng cường bảo vệ tim mạch, giảm stress hiệu quả, nhanh chóng. Nó là bài tập hoàn hảo dành cho cơ thể để đẩy nhanh quá trình lưu thông máu.

Thời gian tập: tập 20 phút mỗi ngày giúp bạn đối cháy được khoảng 300 calo

Động tác Jumping Jacks

Cách tập

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại gần nhau, hai tay để thoải mái duỗi tự nhiên.

Bước 2: Nhún người bật nhảy cao, đồng thời vung hai tay qua đầu thật cao, hai chân dang ra hai bên. 

Bước 3: Bật nhảy trở lại tư thế ban đầu, hai tay để tự nhiên, chân khép lại gần nhau.

Lưu ý

• Khởi động kỹ cơ thể ở phần cổ tay, cổ chân, đầu gối, cánh tay, vai để cho cơ thể quen dần trước khi tập.
• Địa điểm tập rộng rãi, bề mặt bằng phẳng, không bị cản trở.
• Thở đều khi tập tránh bị mất sức.

III. Động tác chống đẩy cơ bản

Vùng tác động: Vùng bắp tay, xương chậu, cột sống, bả vai, cơ ngực, cơ bụng

Tác dụng: Động tác chống đẩy mang đến nhiều hiệu quả bât ngờ khi nó giúp tăng cường sự dẻo dai, bền bỉ cho cơ thể. Giúp xương khớp được chắc khỏe, hạn chế được những chấn thương không đáng có cho vùng lưng, hông.  Tất nhiên, động tác này cũng giúp giảm cân hiệu quả và nhanh chóng.

Thời gian tập

• Tập từ 50 – 100 cái ngày đối với người mới tập
• Tập từ 200 – 300 cái / ngày đối với người đã quen với động tác
• Nên chia làm nhiều lần tập trong ngày, mỗi lần tập từ 3 – 5 phút 

Động tác chống đẩy cơ bản

Cách tập

Bước 1: Đặt hai tay lên mặt sàn ngay phía dưới vai, lòng bàn tay úp xuống

Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, nâng hông lên tạo một đường thẳng từ gót chân đến đầu.

Bước 3:  Căng phần mông và bụng lại để giảm mỡ hiệu quả

Bước 4: Từ từ mở rộng khuỷu tay ra hai bên rồi hạ thấp dẫn người xuống 

Bước 5: Hạ thấp cơ thể xuống sát mặt đất và lưu ý cánh tay không được choãi ra mà phải ép sát vào cơ thể.

Bước 6: Đẩy người lên và trở lại tư thế ban đầu. 

Lưu ý

• Khi xuống thì hít vào khi lên thì thở ra. 
• Không để mông cao hoặc thấp so với vai vì sẽ làm giảm hiệu quả và tăng khả năng bị chấn thương.
• Không được nín thở trong lúc tập.
• Không để cánh tay, cùi trò quá rộng khi gập người xuống.
• Khép ngón tay khi tập để làm giảm chấn thương tại cổ tay.

IV. Chế độ dinh dưỡng kết hợp với tập luyện

Mục tiêu khi giảm cân là gia tăng được khối lượng cơ bắp trong giai đoạn đầu khi tập luyện và sẽ giảm mỡ dần ở giai đoạn tiếp theo. Do vậy, khi mới bắt đầu giảm cân bạn cần có chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý để gia tăng được hiệu quả khi tập luyện. 

Chế độ dinh dưỡng kết hợp với tập luyện

1. Bổ sung đầy đủ protein

Protein rất quan trọng cho việc phát triển cơ từ đó ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả giảm cân. Protein có nhiều trong các loại thịt đỏ, trứng , sữa, thịt gà, cá… Đặc biệt là ức gà chưa một lượng lớn protein và rất ít chất béo. 

2. Tính toán lượng calories cần thiết cho cơ thể

Điều quan trọng khi giảm cân là bạn phải tính toán đủ số lượng calo nạp vào cơ thể và lượng calo cơ thể tiêu thụ. Nếu lượng calo mà chúng ta tiêu thụ được sau mỗi lần tập luyện nhiều hơn số lượng calo cơ thể nạp vào thì bạn đang đi đúng hướng trong việc giảm cân rồi đó.

Tính toán lượng calories cần thiết cho cơ thể

3. Ăn uống thường xuyên

Quá trình giảm cân yêu cầu bạn phải tính toán khoa học và điều độ vì vậy việc ăn uống thường xuyên vô cùng cần thiết để quá trình giảm cân được hiệu quả. Nhằm giúp cơ thể có đầy đủ năng lượng và axit amin cần thiết giúp phát triển cơ bắp thì bạn phải nạp năng lượng đều cho cả ngày, đó là lý do bạn nên có tối thiểu 3 bữa mỗi ngày. 

4. Nạp đủ nước cho cơ thể

Khi tập luyện thì cơ thể cần một lượng nước lớn để giải phóng năng lượng, thanh lọc cơ thể và đào thải các chất độc ra khỏi cơ thể. Khi tập luyện bạn nên uống khoảng 2 -3 lít nước mỗi ngày, tuyệt đối không sử dụng nước ngọt có gas vì nó chứa rất nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe.

V. Trang phục mặc đẹp ngày Tết dành cho nam 

Nếu bạn áp dụng hiệu quả 3 động tác giảm cân ở bên trên và kết hợp với một chế độ ăn khoa học thì hiện giờ chắc hẳn bạn đã có được vóc dáng gọn gàng, khỏe mạnh, thon gọn hơn so với lúc trước. Giờ là lúc bạn tận hưởng thành quả và lựa chọn cho mình những trang phục yêu thích. Dưới dây Yody xin gợi ý một số sản phẩm trang phục gọn gàng, thoải mái dành cho cánh mày râu.

Bộ nam phối tay raglan kiểu dáng thể thao năng động

Bộ nam Family chất liệu da cá thông thoáng, thấm hút tốt giúp bạn thoải mái khi tập luyện, hoạt động thể thao

Áo len nam cổ trong phối màu

Hiện tại ở Yody đang có tới hàng ngàn sản phẩm hấp dẫn để bạn lựa chọn cho dịp Tết lần này. Nếu bạn còn băn khoăn chưa biết phải chọn sản phẩm nào sau khi đã có một thân hình gọn gàng hơn để đón Tết thì hãy truy cập vào trang web của Yody.vn để khám phá ngay nhé.