Ăn gì để tăng cơ? Những thực phẩm nên ăn để tăng cơ

Ngoài tập gym, có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh cũng giúp bạn kích thích quá trình phát triển của cơ. Vậy, ăn gì để tăng cơ? Cùng YODY nghiên cứu nhé!

1. Ăn gì để tăng cơ? Điểm danh 12 món ăn giúp tăng cơ hiệu quả

Chế độ ăn đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình rèn luyện để kích thích sự phát triển của cơ, làm cho thân hình cân đối, giúp giảm mỡ siết cơ. Do đó, trong phần nội dung dưới đây, YODY sẽ chia sẻ với bạn top 12 thực phẩm hỗ trợ tăng cơ tốt nhất:

1.1 Trứng

Nên ăn trứng để tăng cơ

Tăng cơ ăn gì? Trứng được xem là loại thực phẩm rất tốt cho sức khoẻ của con người, đặc biệt là đối với ai có đam mê tập gym. Trứng mang trong mình rất nhiều hàm lượng cholesterol. Thành phần này cung cấp rất nhiều hormone steroid tự nhiên và ½ gram leucine (1 trong những dạng axit amin quan trọng trong các loại thực phẩm bổ sung BCAA). Đó là nguyên do vì sao nhiều gymer thích ăn trứng. Hơn nữa, giá bán của thực phẩm này cũng không quá đắt.

1.2 Hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp nhiều calo cho cơ thể

Hạnh nhân là loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của gymer. Chỉ 30 gram hạnh nhân hay hạt điều đã có thể cung cấp 160-180 calo cho cơ thể. Những loại thực phẩm sấy khô này chứa rất nhiều protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, giúp kích thích quá trình phát triển của cơ bắp.

1.3 Các loại sinh tố protein

Nên uống protien shake trước khi tập

Những loại sinh tố được pha trộn giữa protein và carb sẽ giúp thúc đẩy quá trình phát triển của cơ bắp. Thông thường, nhiều người thường uống 1 cốc sinh tố protein trước khi tập luyện để gia tăng sức mạnh, tối ưu cơ bắp và đẩy nhanh sự lưu thông của máu trong các tế bào.

Ngoài ra, nếu muốn bổ sung nhiều chất đạm hơn nữa, các bạn có thể pha sinh tố với các loại bột protein.

1.4 Phô mai tươi

Ăn phô mai tươi để tăng cơ bắp

Hiện nay, đa số những loại phô mai tươi đều có rất nhiều casein - một loại protein tiêu hóa chậm, giúp đảm bảo cơ thể luôn có 1 lượng đạm dự trữ để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, phô mai tươi cũng chứa nhiều loại vi khuẩn tốt, giúp cơ thể hấp thụ những dinh dưỡng cần thiết. 

1.5 Thịt bò

Thịt bò mang trong mình rất nhiều protein

Ăn gì để tăng cơ? Và câu trả lời chính là thịt bò. Thịt bò mang trong mình nhiều protein hỗ trợ phát triển cơ bắp như vitamin B, creatine và axit amin. Chưa kể, thực phẩm này cũng chứa rất nhiều testosterone tự nhiên và các loại chất béo lành mạnh. Hơn nữa, nó còn tác dụng cải thiện tâm trạng, làm bạn ít bị stress, áp lực hơn.

1.6 Gạo lứt

Gạo lứt giúp đẩy nhanh quá trình phát triển cơ bắp

Gạo lứt sau khi nấu chín sẽ có hương vị thơm ngon, đồng thời rất tốt cho sức khoẻ. Hàm lượng protein bên trong gạo lứt rất nhiều. Nó cung cấp axit amin cho cơ thể, giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp.

Tuy nhiên, thành phần carb bên trong gạo lứt không phải ít. Cho nên mọi người cũng cần hạn chế ăn gạo lứt.

1.7 Cá ngừ

Cá ngừ là nguồn đạm dồi dào

Khi nhắc đến 1 loại thực phẩm giúp tăng cơ, chúng ta không thể bỏ qua cá ngừ. Đây là loại thực phẩm mang trong mình rất nhiều đạm. Chưa kể, cá ngừ còn chứa nhiều loại protein và chất khoáng tốt cho sức khỏe. Với món ăn này, mọi người hoàn toàn có thể chế biến theo nhiều kiểu khác nhau, từ hấp cho đến rán.

Xét về chất béo thì cá ngừ có phần “lép vế” so với những loại cá khác. Tuy nhiên, nó vẫn được đáng giá là thực phẩm tốt cho tim mặt và sức khoẻ của mắt.

1.8 Ức gà

Ức gà được nhiều gymer yêu thích

Ăn gì để tăng cơ? So với các loại thực phẩm khác, ức gà là 1 nguồn protein dồi dào cho cơ thể. Nó được xếp vào những loại thức ăn tăng cơ hàng đầu cho người tập gym và giảm béo.

Khi ăn ức gà, mọi người chế biến theo nhiều cách khác nhau. Tuy nhiên, lưu ý không sử dụng quá nhiều dầu mỡ để nấu ăn nhé!

1.9 Thịt heo thăn

Tăng cơ ăn thịt heo thăn

Không chỉ cung cấp nhiều protein, hàm lượng chất béo của thịt heo thăn cũng rất ít. Thịt heo thăn mang trong mình rất nhiều kẽm, kali, thiamin, riboflavin, niacin, tốt cho quá trình phát triển của cơ.

Đây là một trong những loại thịt rất tốt cho những người không biết ăn gì để tăng cơ. Tuy nhiên, khi chế biến thịt heo thăn, các bạn nên hạn chế ăn những loại nhiều mỡ. Bởi nó chứa rất nhiều cholesterol không lành mạnh.

1.10 Cá hồi

Nên ăn cá hồi sau khi tập để tăng cơ

Cá hồi là loại thực phẩm chứa rất nhiều chất béo omega-3 và protein chất lượng cao. Theo các chuyên gia, axit béo omega-3 trong cá hồi rất tốt cho hệ tim mạch, giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Các bạn nên ăn cá hồi sau khi tập.

1.11 Sữa chua

Nên sữa chua hàng ngày để tăng cơ

Một trong những thực phẩm tuyệt vời để xây dựng cơ bắp chính là sữa chua lên men. Sữa chua lên men chứa rất nhiều vi khuẩn tốt, hỗ trợ quá trình tiêu hoá thức ăn, cung cấp dinh dưỡng và calories. Đối với những bạn muốn cơ phát triển nhanh thì nên ăn 1 hộp mỗi ngày.

1.12 Sò

Sò là thực phẩm tăng cơ tốt

Giống như những loại hải sản khác, sò mang trong mình rất nhiều protein. Nó là nguồn cung cấp đạm dồi dào, chứa nhiều khoáng chất tốt cho cơ thể như kẽm, magie. Không chỉ tăng sự dẻo dai, nhanh nhẹn của cơ thể, sò còn kích thích sự phát triển của cơ bắp.

2. Những điều cần biết để tăng cơ hiệu quả hơn

2.1 Trước khi tập gym

Uống sinh tố protein trước khi tập

Trước khi tập gym, việc đầu tiên bạn cần làm là ăn nhẹ để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để tập. Chưa kể, tập thể hình với cái bụng rỗng sẽ khiến bạn mất đi khối lượng cơ bắp mà bạn đang rèn luyện. Do đó, thời điểm ăn uống tốt nhất là 1 - 2 giờ trước khi tập gym.

Trong trường hợp không thể tự chế biến thức ăn vì quá bận rộn, mọi người có thể thay thế bằng 1 bữa ăn nhẹ như sinh tố protein, trái cây, bánh quy protein,.. Hoặc đơn giản hơn, bạn có thể giảm thời lượng tập của mình xuống. 

Một bữa ăn cân bằng carb và protein sẽ là option lý tưởng nhất. Mọi người nên tránh ăn những thực phẩm có nhiều chất béo, chất xơ. Bởi những thành phần này có thể khiến quá trình tiêu hóa chậm đi, gây khó khăn khi tập.

2.2 Sau khi tập gym

Sau khi tập gym, mọi người nên nghỉ ngơi 1 chút rồi ăn để phục hồi năng lượng đã tiêu hao. Việc bỏ ăn sau khi tập có thể khiến cơ thể bị hạ đường huyết, gây chóng mặt, buồn nôn. Chính vì thế, bù nước và ăn sau khi tập là điều vô cùng cần thiết. Khoảng thời gian lý tưởng nhất để ăn sau khi tập chính là từ 15 phút đến 1 tiếng.

Trong trường hợp, bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng và cảm thấy thèm ăn sau khi tập thì có thể cân nhắc những loại thực phẩm dạng lỏng như nước protein, sữa,..

Tip tăng cơ hiệu quả

3. Những thực phẩm có hại khi ăn để tăng cơ

Bên cạnh các thực phẩm giúp cho cơ bắp phát triển và giúp cho sức khoẻ ngày càng tiến triển tốt hơn thì các thực phẩm có hạn lại là nguyên nhân chính gây nên quá trình hoàn thiện cơ thể gặp nhiều trục trặc.

Các thực phẩm này xuất hiện rất nhiều trong đời sống thường ngày điển hình như đồ ăn chiên rán, đồ ăn ngọt hoá học hay các chất kích thích,...

3.1 Đồ ăn chiên rán có hại khi tăng cơ

Nếu như các đồ ăn healthy, đồ ăn tăng cơ hay các thực phẩm chức năng là vị cứu tinh cho sức khoẻ của bạn thì đồ ăn chiên rán hay các món đồ ăn có dầu mỡ như là kẻ thù của sức khoẻ vậy. 

Ăn gì để tăng cơ

Trong các món ăn này đặc biệt là các món ăn đường phố chiên rán như xiên bẩn, khoai chiên, xúc xích chiên,... có nguồn gốc dầu ăn lẫn thực phẩm không đảm bảo chất lượng sẽ giúp cho lượng mỡ thừa tích tụ trong bạn ngày càng tăng cao.

Đây sẽ là tác nhân chính gây nên tình trạng béo phì, tạo ra sự mất cân bằng cần thiết đối với cơ thể đó nhé!. 

3.2 Đồ ăn ngọt làm giảm quá trình tăng cơ hiệu quả

Đồ ăn ngọt vốn dĩ là những món ăn có lợi cho sức khoẻ nếu chúng được kiểm soát với một liều lượng nhất định, các món ngọt cũng là một trong những thực phẩm tăng cơ vô cùng hiệu quả đặc biệt là khi sử dụng đường ăn kiêng.

Ăn gì để tăng cơ

Tuy nhiên, hầu hết trên thị trường thực phẩm hiện nay thì các món ăn ngọt không được kiểm soát kỹ càng về lượng đường, lượng chất béo có thể nạp vào trong cơ thể.

Vậy nên, bạn hoàn toàn có thể sử dụng đồ ăn ngọt hàng ngày tuy nhiên hãy có quá trình kiểm tra và chú ý đặc biệt để món ăn ngon trở thành đồ ăn tăng cơ hiệu quả nhất nhé.

3.3 Các chất kích thích ảnh hưởng lớn đến sức khoẻ lẫn thần kinh

Trong danh sách các đồ ăn tăng cơ thay cho câu hỏi "ăn gì để tăng cơ" chưa bao giờ có sự góp mặt của các chất kích thích ảnh hưởng đến thần kinh như rượu, bia, thuốc lá,...

Ăn gì để tăng cơ

Các chất hại này không chỉ khiến thần kinh bị ảnh hưởng mà sức khoẻ còn đi xuống rõ rệt khi cơ thể thường xuyên rơi và trạng thái mệt mỏi, uể oải và thiếu kiểm soát.

Điều này gây nên sự thiếu hiệu quả trong quá trình ăn kiêng để tăng cơ, tạo nên những thói quen xấu và dần dần làm chậm quá trình tăng cơ của bạn.

4. Những câu hỏi liên quan đến ăn gì để tăng cơ?

Bên cạnh chủ đề chính là ăn gì để tăng cơ thì có vô vàn những câu hỏi, những thắc mắc có liên quan cho quá trình ăn uống là tập luyện đặc biệt là những bạn đọc có nhu cầu tự tập luyện tại nhà.

Quá trình ăn là thứ ảnh hưởng rất lớn đến cơ bắp, bởi vậy mà các câu hỏi như đồ ăn tăng cơ có đắt không, đồ ăn tăng cơ có ngon không hay over easy eggs là gì,... sẽ được giải đáp dưới đây.

4.1 Đồ ăn tăng cơ có đắt không?

Các thực phẩm tăng cơ nói chung và đồ ăn healthy nói riêng để đạt được chất lượng cao sẽ thường được mua trong siêu thị, trong các trung tâm thương mại đến từ các thương hiệu phân phối đồ ăn có kiểm duyệt kỹ càng. Bên cạnh đó, để quá trình tăng cơ đạt được nhiều hiệu quả hơn thì các thực phẩm chức năng đi kèm sẽ là vô cùng cần thiết.

Đồ ăn tăng cơ có đắt không?

Bởi vậy, đồ ăn tăng cơ sẽ có phần trội hơn, nhỉnh hơn một chút so với các đồ ăn được nấu với phương pháp thông thường.

Tuy nhiên, sức khoẻ luôn là tài sản lớn nhất và xứng đáng nhận được nhiều sự quan tâm nhất phải không nào?.

4.2 Thực phẩm tăng cơ có ngon không?

Sử dụng thực phẩm healthy, thực phẩm tăng cơ không chỉ là một phương pháp mà nó còn là một hiện tượng, một thói quen tốt đang được lan toả và truyền đạt từ thế hệ này đến thế hệ khác trên khắp thế giới. 

Thực phẩm tăng cơ có ngon không?

Do đó, thực đơn chế biến thực phẩm tăng cơ ngày càng trở nên đa dạng món ăn, đa dạng khẩu vị và đa dạng hình thức hơn. Ngoài ra, sự tươi mát đến từ các món ăn này cũng giúp cho cảm nhận vị giác được đẩy lên một tầm cao mới.

Vì vậy, thực phẩm tăng cơ thực sự rất ngon, rất tốt cho sức khoẻ và rất xứng đáng để được sử dụng mỗi ngày.

4.3 Over easy eggs là gì?

Over easy eggs là một thuật ngữ rất phổ biến trong các thực đơn tăng cơ, đây là một trong các phương pháp chế biến món trứng ốp vô cùng nổi tiếng trên thế giới và được áp dụng rất nhiều tại Việt Nam.

Over easy egg được hiểu là món trứng ốp la hay phương pháp chiên trứng 2 mặt nhưng không khuấy đều cho món ăn này. Đây là phương pháp nấu ăn quả thực rất ngon, rất tốt cho sức khoẻ đó nhé!.

Over easy eggs là gì?

Bài blog trên đã giải đáp thắc mắc “ăn gì để tăng cơ” của các bạn. Bên cạnh việc tập gym, có chế độ ăn lành mạnh sẽ quyết định 60% hiệu quả tăng cơ. YODY mong rằng danh sách trên sẽ giúp mọi người nhanh chóng đạt hiệu quả tăng cơ, cũng như duy trì vóc dáng cân đối.